Volgen

Voeding | Macronutriënten en type plannen

Koolhydraten zijn de belangrijkste en geprefereerde energiebron voor ons lichaam. Ze kunnen worden onderverdeeld in enkel- en tweevoudige koolhydraten en meervoudige koolhydraten, afhankelijk van het aantal suikermoleculen dat ze bevatten en de snelheid waarmee je lichaam ze kan absorberen. Enkel- en tweevoudige koolhydraten, ook wel suikers genoemd, worden zeer snel opgenomen. Bronnen van enkel- en tweevoudige koolhydraten zijn onder andere tafelsuiker, honing, ahornstroop, snoep, frisdrank, vruchtensappen, enz. Meervoudige koolhydraten bevatten meer dan twee suikermoleculen en worden langzamer opgenomen. Bronnen van meervoudige koolhydraten zijn onder meer volkoren granen en daarvan vervaardigde producten (bv. volkorenbrood of pasta), groente, fruit, zetmeelhoudende producten (bv. aardappelen), bonen en peulvruchten. Koolhydraten zijn erg belangrijk en het is niet verstandig om ze volledig te vermijden. Meervoudige koolhydraten moeten echter worden gekozen in plaats van enkel- en tweevoudige koolhydraten, omdat ze ons lichaam voorzien van vezels en essentiële voedingsstoffen.

Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren en vormen de bouwstenen van ons lichaam. Eiwitten zijn zeer essentieel voor veel complexe processen, omdat ze een bestandsdeel vormen voor enzymen, hormonen en antilichamen. In totaal zijn er 22 aminozuren, waarvan er negen via de voeding moeten worden verkregen omdat ons lichaam ze niet zelf aan kan maken. De zogenaamde essentiële aminozuren. Met een gezonde en evenwichtige voeding is het gemakkelijk om in de eiwitbehoefte te voorzien. Bronnen van eiwitten zijn onder meer vlees, zuivelproducten, bonen, peulvruchten, noten en zaden. Vroeger dacht men dat eiwitten van dierlijke oorsprong meer voedingswaarde hebben, maar huidig onderzoek toont aan dat plantaardige eiwitten even goed zijn zolang er goed gevarieerd wordt in de verschillende plantaardige eiwitbronnen.

Vetten zijn essentieel voor een normale lichaamsfunctie en fungeren als energiereserve. Ze zijn zeer calorie-dicht, wat betekent dat een kleine hoeveelheid meer kcal bevat in vergelijking met andere macronutriënten. Er zijn verschillende soorten vet en hoewel ze allemaal dezelfde calorie-dichtheid hebben, voorzien sommige ons van essentiële vetzuren. Bronnen van goed, onverzadigd vet zijn onder andere noten, zaden, avocado en olijven. Andere vetten kunnen onder andere de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Dit zijn de verzadigde en transvetten. Verzadigde (b.v. boter of reuzel) en transvetten (uit bewerkte voedingsmiddelen) zijn niet nodig in onze voeding en moeten zoveel mogelijk vermeden worden omdat de consumptie ervan ook het cholesterolgehalte kan verhogen.

Voorbeeld van de berekening van een macronutriënt:

Het duurzame plan (zie onderstaande tabel voor andere soorten plannen) bestaat voor 55% uit koolhydraten, voor 15% uit eiwitten en voor 30% uit vetten. Als voorbeeld zou 1500 kcal moeten bevatten:

1500 x 55% = 825 kcal koolhydraten
1500 x 15% = 225 kcaleiwit
1500 x 30% = 450 kcal vetten

Totaal = 1500 kcal totaal in één dag

Het kan ook omgezet worden in grammen. Daarvoor is het belangrijk om dat te weten:

1 gram koolhydraten = 4 kcal
1 gram eiwit = 4 kcal
1 gram vet = 9 kcal

Dit betekent dat:

825 kcal koolhydraten = 206 gram (825: 4)
225 kcal eiwit = 56 gram (225: 4),
450 kcal vet = 50 g (450: 9)


Plannen aangeboden door Virtuagym:

 

Zoals je hierboven kunt zien, verschillen deze plannen in verhouding tussen macronutriënten. De standaard (en aanbevolen) verhouding is 55% koolhydraten, 15% eiwit en 30% vet. Maar als jouw levensstijl en manier van trainen afwijkt van de norm, bijvoorbeeld als je een duursporter bent of veel aan krachttraining doet, veranderen deze verhoudingen. Als je aan het begin van jouw afslankproces staat en je wilt gezonder worden, dan is onze aanbeveling het duurzame plan. Het biedt een standaard aanbevolen verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten die de kans op het volhouden van de richtlijnen voor een lange tijd, zelfs na het gewichtsverlies te verhoogt. We bieden ook een maatwerkplan aan, waarbij je zelf de proporties kunt kiezen. Wij raden u aan deze optie te gebruiken als je door jouw arts of diëtist wordt begeleid met een voedingsplan.

Het is belangrijk om te onthouden dat de macronutriënten proporties in jouw plan zijn slechts een richtlijn zijn. Wat nog belangrijker is, is dat je gevarieerd eet. Vitaminen en mineralen zijn essentieel voor jouw energie, gezondheid en welzijn. Daarom staat het alleen focussen op het tellen van macronutriënten niet gelijk aan een goede gezondheid. Luister altijd naar je lichaam en als je je niet goed voelt, kan het betekenen dat het plan dat je hebt geselecteerd niet voor jou is.

Hieronder vindt je meer gedetailleerde informatie over de plannen die Virtuagym aanbiedt:

 

Gewichtsverlies

(55/15/30) Duurzaam:

Dit plan wordt aanbevolen door Virtuagym omdat het jou in staat stelt geleidelijk gewicht te verliezen en resultaten op lange termijn te garanderen. De verhouding tussen de macronutriënten in dit plan is standaard, maar gecombineerd met een verminderde energie (kcal) inname is gewichtsverlies garandeert.

(50/25/25) Eiwitrijk:

Dit plan wijkt af van de aanbevolen normen omdat de eiwitinname sterk toeneemt. Eiwit helpt je langer een vol gevoel te hebben en voor sommige mensen maakt het het makkelijker om te wennen aan de lagere calorie-inname in de eerste weken van je dieet. Een dergelijke verandering in de verhouding macronutriënten zal echter niet voor iedereen geschikt zijn. Als je een medische aandoening hebt, vooral problemen met je nieren, kies dan een ander plan. Dit plan wordt voor langere tijd niet aanbevolen, gebruik het verstandig en keer regelmatig terug naar de standaard macronutriënten verhouding om er zeker van te zijn dat jouw lichaam gezond blijft en je vol energie zit. Als je je onwel voelt, kun je het beste overwegen het plan te wijzigen.

(35/25/40) Koolhydraatarm:

Koolhydraatarme diëten zijn gebaseerd op een verminderde inname van koolhydraten. Hoewel dergelijke plannen meestal snelle en gemakkelijke resultaten garanderen, wordt het niet aanbevolen voor langere perioden (maximaal 6 weken). Koolhydraten zijn de belangrijkste en geprefereerde energiebron voor ons lichaam en ook al kunnen we overleven met een beperkte inname, we kunnen niet gedijen en ons niet op ons best voelen als we dit dieet langere tijd volgen. Houd daar rekening mee bij het kiezen van jouw plan. Als je een medische aandoening hebt, neem dan contact op met je arts voordat je deze optie selecteert. Als je je onwel voelt om dit plan te volgen, kunt u overwegen om het plan te wijzigen.

(55/20/25) Atletisch:

Dit plan is gebaseerd op een licht verhoogde eiwitinname om je te helpen extra spiermassa op te bouwen. De verhouding koolhydraten en vet is gezond, zodat je alle energie krijgt die je nodig hebt om jouw prestaties te verbeteren. Kies dit plan als je regelmatig traint. Als je net begint, raden wij je het duurzame plan aan. Vergeet niet dat je jouw plan te allen tijde kunt wijzigen.

(60/20/20) Duurtraining:

Dit plan is ontworpen voor duursporters, zoals hardlopers, die meer koolhydraten nodig hebben en nog steeds moeten afvallen. Een verhoogde koolhydraatinname zorgt ervoor dat u beter presteert en dat jouw voeding nog steeds gezond en evenwichtig is. Dit plan vermindert niet enorm de eiwitinname, ditt helpt om droge spiermassa te behouden.

Aangepast:

Dit plan is bedoeld om te worden gebruikt als de verhoudingen van de macronutriënten speciaal voor jou zijn berekend door jouw arts of diëtist. Als je nog maar net start met je nieuwe gezonde levensstijl en onvoldoende kennis hebt van voeding, kies dan één van de andere plannen die wij hebben gemaakt om jouw veiligheid en welzijn te garanderen.

 

Op gewicht blijven:

 (60/10/30) Evenwicht:

Als jouw doel is om op je huidige gewicht te blijven, stelt Virtuagym dit plan voor. Het is gebaseerd op de aanbevolen verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten. Gecombineerd met de voorgestelde dagelijkse calorie-inname geeft dit plan jouw lichaam alles wat het nodig heeft om in balans te blijven. Kies dit plan als je niet krachtig traint, omdat we andere plannen bieden voor kracht- en duursporters.

(50/20/30) Na gewichtsverlies

Als je onlangs een afslankdieet hebt gevolgd en de door jou bereikte resultaten wilt behouden, wordt dit plan aanbevolen door Virtuagym. De eiwitinname in dit plan wordt lichtjes verhoogd om het jojo-effect te verhinderen dat vaak na gewichtsverlies plaatsvindt. Als je eerder gewicht hebt verloren en jouw gewicht met succes hebt behouden, raden wij jou aan in plaats daarvan het evenwichtsplan. Houd er rekening mee dat jij jow plan te allen tijde kunt wijzigen.

(50/25/25) Spierbehoud:

Dit plan kan worden gevolgd na een dieet dat was gericht op het verhogen van jouw spiermassa. Dit is een eiwitrijk plan, daarom is het niet voor iedereen geschikt en wordt het niet voor lange tijd aanbevolen. Gebruik het verstandig en keer regelmatig terug naar de standaard macronutriëntenverhoudingen om er zeker van te zijn dat jouw lichaam gezond blijft en je vol energie zit. Als je je onwel voelt, kun je overwegen het plan te wijzigen.

(60/20/20) Duurtraining:

Dit plan is ontworpen voor duursporters, zoals hardlopers, die meer koolhydraten eisen nodig hebben voor hun training. Met duursporten verbrand je meer kcal. Hierdoor is het gemakkelijk om onbedoeld gewicht te verliezen, daarom is het belangrijk ervoor te zorgen dat je genoeg kcal en de juiste verhouding tussen macronutriënten inneemt. Een verhoogde koolhydraatinname zorgt voor betere prestaties en een gezonde en evenwichtige voeding. Dit plan zorgt niet voor een significante verlaging van de eiwitinname, wat helpt om de droge spiermassa te behouden.

(55/20/25) Atletisch:

Dit plan is gebaseerd op een licht verhoogde eiwitinname om je te helpen extra spiermassa op te bouwen met behoud van je huidige gewicht. De verhouding koolhydraten en vet is gezond, zodat je alle energie krijgt die nodig is om jouw prestaties te verbeteren. Kies dit plan als je regelmatig traint. Als je nog maar net bezig bent, raden wij je het evenwichtsplan aan. Vergeet niet dat jij jouw plan te allen tijde kunt wijzigen.

Aangepast:

Dit plan kun je gebruiken als de verhoudingen tussen de macronutriënten speciaal voor jou zijn berekend door jouw arts of voedingsdeskundige. Als je nog maar net start met je nieuwe gezonde levensstijl en onvoldoende kennis hebt van voeding, kies dan één van de andere plannen die wij hebben gemaakt om jouw veiligheid en welzijn te garanderen.

Aankomen:

 (55/10/35) Energierijk:

Als jouw doel is om aan te komen en je wilt het op een gezonde manier doen, wordt dit plan voor jou aanbevolen. In dit plan worden de koolhydraat- en vetinname licht verhoogd om jou te helpen jouw doel te bereiken. De macronutriëntenverhouding blijft in evenwicht en ligt niet ver van de standaard aanbevelingen, waardoor dit plan geschikt is voor langdurig gebruik. Het is bedoeld voor iemand die niet aan krachttraining doet. Als je een kracht- of duursporter bent die aan wilt komen, biedt Virtuagym je speciale plannen, afhankelijk van het trainingstype. Houd er rekening mee dat jij het plan altijd kunt aanpassen aan jouw levensstijl.

(55/20/25) Atletisch:

Dit plan is gebaseerd op een licht verhoogde eiwitinname om jou te helpen extra spiermassa op te bouwen en uw gewicht op een gezonde manier te verhogen. De verhouding koolhydraten en vet is uitgebalanceerd om ervoor te zorgen dat jij alle benodigde energie krijgt die nodig is om jouw prestaties te verbeteren. Kies dit plan als je regelmatig traint. Als je nog maar net van start bent gegaan, raden we u aan om een ander plan te kiezen, zoals 'Energierijk'.  Houd er rekening mee dat je jouw plan te allen tijde kunt aanpassen aan jouw trainingsroutine.

(50/25/25) Spieropbouw:

Dit plan is bedoeld voor krachtsporters die willen aankomen door hun spiermassa te vergroten. Dit plan moet vanwege de hoge eiwitinname niet worden gevolgd als je niet beweegt. Als dat het geval is, bevelen we onze andere plannen aan, zoals 'Energierijk'. Het spieropbouw plan wordt ook niet aanbevolen voor lange periodes en kan alleen worden gevolgd door gezonde individuen. Maak verstandig gebruik van deze optie en keer regelmatig terug naar de standaard macronutriëntenverhoudingen om er zeker van te zijn dat jouw lichaam gezond blijft en je vol energie zit. Als je je onwel voelt, kun je overwegen het plan te wijzigen.

(60/20/20) Duurtraining:

Dit plan is ontworpen voor duursporters, zoals hardlopers, die meer koolhydraten nodig hebben voor hun training. Omdat duursporters veel kcal verbranden kan het moeilijk zijn om aan te komen. Daarom is het belangrijk ervoor te zorgen dat er voldoende wordt gegeten en dat de juiste macronutriëntenverhouding wordt gehandhaafd. Een verhoogde koolhydraatinname zorgt voor betere prestaties en een gezonde en evenwichtige voeding. Dit plan zorgt niet voor een significante verlaging van de eiwitinname, wat helpt om de vetvrije spiermassa te behouden of licht te verhogen. 

Aangepast:

Dit plan is bedoeld om te worden gebruikt als jouw macronutriëntenverhouding speciaal voor jou zijn berekend door jouw arts of voedingsdeskundige. Als je nog maar net start met je nieuwe gezonde levensstijl en onvoldoende kennis hebt van voeding, kies dan één van de andere plannen die wij hebben gemaakt om jouw veiligheid en welzijn te garanderen.

Was dit artikel nuttig?
Aantal gebruikers dat dit nuttig vond: 0 van 0
Hebt u meer vragen? Een aanvraag indienen

Opmerkingen