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Nutrición | Macronutrientes y Diferentes tipos de planes

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Se pueden separar en carbohidratos simples y carbohidratos complejos según la cantidad de moléculas de azúcar que contengan y la velocidad con la que el cuerpo pueda absorberlos. Los carbohidratos simples, que también pueden denominarse azúcares, se absorben muy rápidamente. Las fuentes de carbohidratos simples incluyen azúcar de mesa, miel, jarabe de arce, dulces, refrescos, jugos de fruta, etc. Los carbohidratos complejos contienen más de dos moléculas de azúcar y se absorben más lentamente. Las fuentes de carbohidratos complejos incluyen granos integrales y productos elaborados a partir de ellos (por ejemplo, pan o pasta de grano entero), vegetales verdes, vegetales con almidón (por ejemplo, papas), así como frijoles y legumbres. Los carbohidratos son muy importantes y no es aconsejable evitarlos por completo. Sin embargo, se deben elegir carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos simples, ya que estos primeros proporcionan a nuestro cuerpo fibra y nutrientes esenciales.

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos y son los componentes básicos de nuestro cuerpo. Las proteínas son muy esenciales para muchos procesos complejos, ya que incluyen enzimas, hormonas y anticuerpos. En general, hay 20 aminoácidos, ocho de los cuales deben obtenerse a través de la dieta ya que nuestros cuerpos no pueden sintetizarlos. Con una dieta sana y equilibrada, es fácil cumplir con los requisitos de proteína. Las fuentes de proteína incluyen carne, productos lácteos, frijoles, legumbres, nueces y semillas. Solía ​​pensarse que las proteínas de fuentes animales tenían mayor valor nutricional, sin embargo, la investigación actual demuestra que las proteínas vegetales son igualmente buenas si se consumen en variedad.

Las grasas son esenciales para la función normal del cuerpo y actúan como una reserva de energía. Son muy calóricas, lo que significa que una pequeña cantidad contiene mucha más kcal en comparación con otros macronutrientes. Existen diferentes tipos de grasas y, aunque todas tienen la misma densidad calórica, algunas nos proporcionan ácidos grasos esenciales. Las fuentes de grasas buenas e insaturadas incluyen nueces, semillas, aguacate y aceitunas. Algunas grasas, por otro lado, pueden promover la inflamación. Estas son grasas saturadas y trans. Las grasas saturadas (por ejemplo, manteca o manteca de cerdo) y trans (de alimentos procesados) no son necesarias en nuestra dieta y deben evitarse ya que su consumo puede aumentar los niveles de colesterol.

Ejemplo de cálculo de macronutrientes:

 

El plan duradero (consulte la tabla a continuación para otros tipos de planes) consta de 55% de carbohidratos, 15% de proteínas y 30% de grasas. Como ejemplo, 1500 kcal debe contener:

1500 x 55% = 825 kcal de carbohidratos

1500 x 15% = 225 kcal de proteína

1500 x 30% = 450 kcal de grasas

 

Total = 1500 kcal en total en un día

 

También se puede convertir en gramos. Para esto, es importante saber que:

 

1 gramo de carbohidratos = 4 kcal

1 gramo de proteína = 4 kcal

1 gramo de grasa = 9 kcal

 

Esto significa que:

 

825 kcal de carbohidratos = 206 gramos (825: 4)

225 kcal de proteína = 56 gramos (225: 4),

450 kcal de grasa = 50 gramos (450: 9)

 

Planes ofrecidos por Virtuagym:

 

Pierde Peso

Mantener Peso

Ganar Peso

Duradero (55/15/30)

Equilibrado (60/10/30)

Alta energía (55/10/35)

Alta en Proteínas (50/25/25)

Después de la pérdida de peso (50/20/30)

Atleta (55/20/25)

Baja en Carbohidratos (35/25/40)

Mantenimiento de músculos (50/25/25)

Consigue músculo (50/25/25)

Atleta (55/20/25)

Entrenamiento de Cardio (60/20/20)

Entrenamiento de cardio (60/20/20)

Entrenamiento de Cardio (60/20/20)

Atleta (55/20/25)

Personalizado (Escogido por usted)

Personalizado (Escogido por usted)

Personalizado (Escogido por usted)

 

 

Como puede ver arriba, estos planes difieren en proporciones entre macronutrientes. La proporción estándar (y recomendada) es de 55% de carbohidratos, 15% de proteínas y 30% de grasas. Sin embargo, si su estilo de vida y forma de hacer ejercicio difieren de la norma, p.e eres un atleta de cardio o realizas mucho entrenamiento de fuerza, estas proporciones cambian. Si te encuentras al comienzo de tu proceso y tu objetivo es ser más saludable, nuestra recomendación es que utilices el plan duradero. Ofrece una proporción estándar recomendada de carbohidratos, proteínas y grasas, lo que aumenta la probabilidad de apegarse al plan nutricional por un tiempo prolongado incluso después de la pérdida de peso. También permitimos un plan personalizado, donde puedes elegir las proporciones por ti mismo. Recomendamos usar esta opción si tienes conocimiento sobre macronutrientes o especificaciones de su médico o dietista.

 

Es importante recordar que las proporciones de macronutrientes establecidas en su plan son solo pautas y lo que es más importante es que coma una variedad de alimentos saludables y enteros. Las vitaminas y los minerales son esenciales para su energía, salud y bienestar. Por lo tanto, concentrar toda la atención en el conteo de macronutrientes no necesariamente le traerá bienestar. Siempre escuche a su cuerpo y si no se siente bien, puede significar que el plan que seleccionó no es para usted.

 

A continuación puede encontrar información más detallada sobre los planes ofrecidos por Virtuagym:

 

PÉRDIDA DE PESO:

(55/15/30) Duradero:

 

Este plan es recomendado por Virtuagym ya que le permite perder peso gradualmente y garantizar resultados a largo plazo. La proporción de macronutrientes en este plan es estándar, sin embargo, combinado con una menor ingesta de energía (kcal) este garantizará la pérdida de peso.

 

(50/25/25) Alta proteína:

Este plan difiere de los estándares recomendados ya que la ingesta de proteínas es muy elevada. La proteína lo ayudará a sentirse más lleno por más tiempo y en algunas personas, hará que sea más fácil acostumbrarse a la menor ingesta de calorías en las primeras semanas de la dieta. Sin embargo, dicho cambio en la proporción de macronutrientes no será adecuado para todos. Si tiene alguna condición médica, especialmente problemas con sus riñones, elija un plan diferente. Este plan no se recomienda para periodos de tiempo más largos, utilícelo con prudencia y vuelva a la relación de macronutrientes estándar regularmente para garantizar que su cuerpo se mantenga saludable y usted esté lleno de energía. Si no se siente bien, considere cambiar el plan.

 

(35/25/40) Baja en carbohidratos:

Las dietas bajas en carbohidratos, como su nombre indica, se basan en la ingesta reducida de carbohidratos. Aunque tales planes generalmente garantizan resultados rápidos y fáciles, no se recomienda para períodos de tiempo muy largos (máximo 6 semanas). Los carbohidratos son la fuente principal y preferida de energía para nuestro cuerpo y aunque podemos sobrevivir con una ingesta limitada, no podremos estar en nuestro mejor nivel. Tenga esto en cuenta al elegir su plan. Si tiene alguna condición médica, hable con su médico antes de seleccionar esta opción. Si no se siente bien siguiendo este plan, considere cambiarlo.

 

(55/20/25) Atleta:

Este plan se basa en un aumento leve en la ingesta de proteínas para ayudarlo a desarrollar masa muscular adicional. Las proporciones de carbohidratos y grasas se encuentran en un equilibrio saludable, para garantizar que obtenga toda la energía requerida para aumentar su rendimiento. Elija este plan si hace ejercicio regularmente. Si recién está empezando, le recomendamos el plan duradero. Tenga en cuenta que puede cambiar su plan en cualquier momento.

 

(60/20/20) Entrenamiento de Cardio:

Este plan ha sido diseñado para atletas de cardio, como corredores, que tienen mayores requerimientos de carbohidratos y aún tienen peso para perder. El aumento en la ingesta de carbohidratos asegura que su desempeño mejore y su dieta aún se mantenga sana y equilibrada. Este plan no reduce significativamente la ingesta de proteínas lo que ayuda a mantener la masa muscular.

 

Personalizado:

Este plan está destinado a ser utilizado si sus proporciones de macronutrientes han sido establecidas específicamente para usted por su médico o nutricionista. Si recién está comenzando un estilo de vida saludable y no tiene suficiente conocimiento en nutrición, elija uno de los otros planes creados por nosotros para garantizar su seguridad y bienestar.

 

MANTENER EL PESO:

 

(60/10/30) Equilibrado:

 

Si su objetivo es mantener su peso actual, Virtuagym sugiere este plan. Se basa en la proporción recomendada de carbohidratos, proteínas y grasas. Combinado con la ingesta diaria recomendada de calorías, este plan le dará a su cuerpo todo lo que necesita para mantenerse en equilibrio. Elija este plan si no hace ejercicio de manera regular, ya que ofrecemos planes ligeramente diferentes para los atletas de fuerza y ​​cardio.

 

(50/20/30) Después de la pérdida de peso

Si recientemente ha estado en una dieta para bajar de peso y ha logrado los resultados deseados, este plan es recomendado por Virtuagym para garantizar que su peso actual se mantenga. La ingesta de proteínas en este plan se incrementa ligeramente para evitar el efecto yoyo que a menudo ocurre después de la pérdida de peso. Si perdió peso anteriormente y ha mantenido con éxito su peso, le recomendamos el plan 'Equilibrado'. Tenga en cuenta que puede cambiar su plan en cualquier momento.

 

(50/25/25) Mantenimiento los músculos:

Este plan debe seguirse después de una dieta dirigida a aumentar la masa muscular. Este es un plan de alto contenido de proteínas, por lo tanto, puede no ser adecuado para todos, y no se recomienda durante largos períodos de tiempo. Úselo con prudencia y regrese a las proporciones estándar de macronutrientes regularmente para asegurarse de que su cuerpo se mantenga saludable y que esté lleno de energía. Si no se siente bien, considere cambiar el plan.

 

(60/20/20) Entrenamiento de Cardio:

Este plan ha sido diseñado para atletas de cardio, como corredores,ya que estos debido a su entrenamiento  necesitan de una mayor ingesta de carbohidratos. Los ejercicios cardiovasculares queman una gran cantidad de kcal, es fácil perder peso involuntariamente, por lo tanto, es importante asegurarse de que se consuman suficientes calorías y se mantenga la proporción correcta de macronutrientes. El aumento en la ingesta de carbohidratos asegura que su desempeño mejore y su dieta sea saludable y equilibrada. Este plan no reduce significativamente la ingesta de proteínas, lo que ayuda a mantener la masa muscular.

 

(55/20/25) Atleta:

Este plan se basa en un leve aumento en el consumo de proteínas para ayudarlo a desarrollar masa muscular mientras mantiene su peso actual. Las proporciones de carbohidratos y grasas se encuentran en un equilibrio saludable con el fin de garantizar que obtenga toda la energía necesaria para aumentar su rendimiento. Elija este plan si hace ejercicio regularmente. De lo contrario, si recién está comenzando, le recomendamos el plan “Equilibrado”'. Tenga en cuenta que puede cambiar su plan en cualquier momento.

 

Personalizado:

Este plan está destinado a ser utilizado si sus proporciones de macronutrientes han sido establecidas específicamente para usted por su médico o nutricionista. Si recién está comenzando un estilo de vida saludable y no tiene suficiente conocimiento en nutrición, elija uno de los otros planes creados por nosotros para garantizar su seguridad y bienestar.

 

GANAR PESO:

 

(55/10/35) Alta energía:

 

Si su objetivo es aumentar de peso y desea hacerlo de manera saludable, este plan es el  recomendado para usted. En este plan, el consumo de carbohidratos y grasas aumenta ligeramente para ayudarlo a lograr su objetivo. La proporción de macronutrientes todavía se mantiene en equilibrio y no está lejos de las recomendaciones estándares, lo que hace que este plan sea adecuado para un uso a largo plazo. Está destinado a alguien que no hace ejercicio enérgico. Por lo tanto, si eres un atleta de fuerza o cardio que quiere aumentar de peso, Virtuagym ofrece planes especiales según el tipo de entrenamiento. Tenga en cuenta que siempre puede cambiar el plan y adaptarlo a su estilo de vida.

 

(55/20/25) Atleta:

Este plan se basa en un aumento leve en la ingesta de proteínas para ayudarlo a desarrollar masa muscular adicional y aumentar su peso de manera saludable. Las proporciones de carbohidratos y grasas están equilibradas para garantizar que obtenga toda la energía necesaria para aumentar su rendimiento. Elija este plan si hace ejercicio regularmente. De lo contrario, si recién está comenzando, le recomendamos que elija un plan diferente, como "Alta energía". Tenga en cuenta que puede cambiar su plan en cualquier momento para adaptarlo a su rutina de ejercicios.

 

(50/25/25) Consigue Músculo:

Este plan está destinado a atletas de fuerza que buscan aumentar de peso mediante el aumento de la masa muscular. Este plan, debido a la alta ingesta de proteínas, no se debe seguir si no haces ejercicio. Si ese es el caso, recomendamos nuestros otros planes, como el “Alta energía”. El plan Consigue Músculo tampoco se recomienda durante largos períodos de tiempo y solo puede ser seguido por personas sanas. Utilice esta opción sabiamente y regrese a las proporciones estándar de macronutrientes regularmente para asegurarse de que su cuerpo se mantenga saludable y esté lleno de energía. Si no se siente bien, considere cambiar el plan.

 

(60/20/20) Entrenamiento de Cardio:

Este plan ha sido diseñado para atletas de cardio, como corredores,ya que estos debido a su entrenamiento  necesitan de una mayor ingesta de carbohidratos. Los ejercicios cardiovasculares queman una gran cantidad de kcal, lo que puede hacer difícil aumentar de peso , por lo tanto, es importante asegurarse de que se consuman suficientes calorías y se mantenga la proporción correcta de macronutrientes. El aumento en la ingesta de carbohidratos asegura que su desempeño mejore y su dieta sea saludable y equilibrada. Este plan no reduce significativamente la ingesta de proteínas, lo que ayuda a mantener la masa muscular.

 

Personalizado:

Este plan está destinado a ser utilizado si sus proporciones de macronutrientes han sido establecidas específicamente para usted por su médico o nutricionista. Si recién está comenzando un estilo de vida saludable y no tiene suficiente conocimiento en nutrición, elija uno de los otros planes creados por nosotros para garantizar su seguridad y bienestar.

 

 

 

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