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Nutrición | ¿Cómo calcula Virtuagym la BMR y el valor PAL?

En Virtuagym, calculamos tu necesidad de energía en reposo, tu necesidad total de energía, y te brindamos consejos calóricos diarios. Tu necesidad de Energía Total está determinada por la Tasa Metabólica Basal (BMR) y el valor del Nivel de Actividad Física (PAL) juntos. El BMR calcula el consumo de energía de una persona en reposo y el valor PAL muestra una imagen del grado promedio de actividad física. La necesidad total de energía es la cantidad de kcal que se debe consumir para mantener tu peso. Una vez que se establece la necesidad total de energía, las calorías se agregan o eliminan de este valor para ayudarte a lograr tu objetivo. La fórmula que usamos para este cálculo se presenta a continuación:

 

Necesidad total de energía = BMR X PAL

BMR

Para calcular su BMR, Virtuagym ha elegido el método de cálculo de James y Schofield (James y Schofield 1990). Este método es ampliamente utilizado en la ciencia y proporciona una estimación confiable de la BMR.

A continuación puedes encontrar los datos necesarios para calcular la BMR:

Genero

Edad (Años)

BMR kcal / día

Masculino

0-3
3-10
10-18

18-29
30-59
60-74
75+

60.9 x kg - 54
22.7 x kg + 495
17.5 x kg + 651

15.3 x kg + 679
11.6 x kg + 879
11.9 x kg + 700
8.4 x kg + 820

Femenino

0-3
3-10
10-18

18-29
30-59
60-74
75+

61.0 x kg - 51
22.5 x kg + 499
12.2 x kg + 746

14.7 x kg + 496
8.7 x kg + 829
9.2 x kg + 688
9.8 x kg + 624


Ejemplo:

Género - mujer, Edad - 30 años, Peso - 60 kg
BMR en este caso será 8.7 x 60 + 829 = 1351 kcal

Esto significa que se necesitan 1351 kcal para mantener las funciones básicas de vida y excluye las actividades diarias, ejercicios, etc. BMR muestra la cantidad más baja de kcal que se puede consumir a largo plazo para mantener el cuerpo vivo. No se recomienda ir por debajo de ese valor en ningún momento de su rutina de dieta.

Valor PAL

Ahora que se ha calculado el BMR, es importante estimar el valor PAL. Cada actividad, incluso la más pequeña, requiere de energía. Un Equivalente Metabólico de Tarea (MET) es la relación entre la energía gastada durante una actividad y la energía que se gasta en reposo.

Calculando los valores de todas sus actividades combinadas juntas durante un período de 24 horas da el valor PAL que Virtuagym usa en el cálculo final de su necesidad total de energía.

En Virtuagym dividimos las actividades en "sueño", "trabajo" y "tiempo de ocio" (con un total de 24 horas) para ver qué tan activo estás diariamente.

Los valores MET de diferentes actividades se presentan a continuación.

Dormir

MET 0.9

Trabajo

Para el trabajo, se hace una distinción entre el trabajo de oficina y el trabajo de pie. La intensidad del trabajo de pie puede diferir, por lo tanto, esta categoría distingue entre trabajo liviano, promedio y pesado. Consulte los valores MET correspondientes que utiliza Virtuagym:

Trabajo de oficina = MET 1.5

Trabajo de pie

Luz = MET 1.9
Promedio = MET 2.25
Pesado = MET 2.5

Actividades de ocio

Las personas difieren en sus actividades de ocio. Es por eso que Virtuagym ha elegido categorizar 3 tipos diferentes.

El primer tipo no es muy activo y pasa tiempo principalmente acostado y / o sentado. Esta persona tiene un valor PAL de 1.5 en su tiempo libre.

El segundo tipo pasa el tiempo igual que el primer tipo, principalmente acostado y sentado, pero también realiza actividades como compras y tareas domésticas ligeras. El valor PAL es, por lo tanto, un poco más elevado, es decir, 1,75.

El tercer tipo pasa la mayor parte de su tiempo libre con actividades como compras, limpieza, tareas domésticas y más. El valor PAL de esta persona en su tiempo libre es 2.0.

Es importante conocer su tipo y seleccionarlo correctamente ya que este valor se usa luego en el cálculo de las calorías adicionales quemadas por el ejercicio. Si hay algún cambio en su sueño, trabajo o estilo de vida, siempre puedes regresar y crear un nuevo plan que se adaptará en función de sus nuevas condiciones.

Ejemplo:

Si duermes 8 horas al día, esto significa
8 (horas) x 0.9 (valor MET) = 7.2
Si trabajas 5 días a la semana 8 horas al día en la oficina
8 (horas) x 1.5 (valor MET) = 12
Si las 8 horas restantes pasas como tipo 1 (no muy activo)
8 (horas) x 1.5 (valor PAL) = 12
Total 31.2
31.2 ahora está dividido por 24 horas para calcular el promedio de actividad en un día laborable (31.2: 24 = 1.3)

El fin de semana se calcula como 'tiempo libre'; en este ejemplo, tú eres un tipo 1 (no muy activo)
Esto significa:
Duermes por 8 horas, por lo tanto
8 (horas) x 0.9 (valor MET) = 7.2
Como no hay trabajo, otras horas se calculan como tiempo libre
16 (horas) x 1.5 (valor PAL) = 24
Total 31.2

31.2 ahora está dividido por 24 horas para calcular el promedio de actividad durante el fin de semana (31.2: 24 = 1.3)

El PAL promedio de la semana es 1.3

Calculando la necesidad total de energía

Valor de BMR x PAL = 1351 x 1.3 = 1756.3 kcal para mantenimiento

De forma similar a este ejemplo, es calculado tu necesidad total de energía. En tu plan de nutrición completo, puedes ver tu BMR, la necesidad total de energía, así como un consejo diario de calorías que se basa en tu objetivo. Para saber cómo crear tu plan de nutrición, haz clic en este artículo.

 

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