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Nutrición | Crea un consejo Nutricional

Tanto si tu objetivo es perder, ganar o mantener el peso, utilizando la aplicación Virtuagym, puedes crear un plan de nutrición que te ayude a lograr tu objetivo. Para crear un nuevo plan nutricional deberás seguir cuatro sencillos pasos: actualiza los datos biométricos personales, selecciona el tipo de estilo de vida, describe tu objetivo personal de nutrición y luego elige el mejor plan de nutrición que se adapte a tus necesidades.

Paso 1 - Datos personales

La actualización de tus datos personales garantiza que las recomendaciones de nutrición y el plan sugerido sea personalizado y se base en tus datos biométricos. Aquí, podrás elegir tu género, edad, altura y peso. La cantidad de calorías que se recomienda consumir dependerá de estos factores y de tu objetivo nutricional. La tasa metabólica (BMR) se explicará más adelante en este artículo, pero también se calcula en base a estos datos.

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Género

Los requerimientos de calorías son más altos para los hombres que para las mujeres. Esta diferencia se atribuye al hecho de que los hombres son generalmente más pesados y, por lo tanto, queman más calorías. En el caso de que un hombre y una mujer tengan la misma altura y peso, el mayor requerimiento de calorías para un hombre se deriva de las diferencias anatómicas. Los hombres son intrínsecamente más musculosos que las mujeres y tienen menos grasa corporal. La masa muscular quema más calorías que la grasa, por lo que los hombres necesitan más calorías que las mujeres para realizar las mismas actividades o simplemente para mantener el cuerpo vivo.


Edad

La ingesta recomendada de calorías también depende de la edad. Esto se debe a que la velocidad de nuestro metabolismo se ralentiza a medida que envejecemos, lo que significa que el cuerpo necesita menos calorías. Por lo tanto, tu edad es un factor relevante para poder calcular con precisión tus necesidades calóricas diarias.

Altura y Peso

Tu altura y peso actual también afectan la cantidad de calorías diarias requeridas para perder, mantener o aumentar de peso. Mientras más alto seas y más peso cargues, mayores serán tus requerimientos calóricos.

Tomamos en cuenta todos los factores mencionados anteriormente al calcular el plan de nutrición adecuado para ti, por lo que debes asegurarte que los datos que ingreses sean correctos. Ten en cuenta que siempre puedes cambiar esta información y se generará un nuevo plan de nutrición.

 

Paso 2 - Estilo de vida

Es la información general sobre tu estilo de vida, se considera importante al calcular la energía que necesita tu cuerpo en reposo y la cantidad total de energía que tu cuerpo necesita diariamente.

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Tu necesidad total de energía está determinada por el (BMR) Índice Metabolico Basal y el nivel de actividad física (PAL). El BMR representa el consumo de energía en reposo y el valor PAL es el grado promedio de actividad física por día. Para estimar tu BMR, Virtuagym utiliza el método de James y Schofield que se usa ampliamente en las ciencias de la nutrición (James y Schofield 1990).

Necesidad total de energía = BMR X PAL

Para obtener más explicaciones, fórmulas y ejemplos, consulta el siguiente artículo:
¿Cómo calcula Virtuagym la BMR y el valor PAL?.



Paso 3 - Meta principal
A continuación, deberás definir tu objetivo personal como por ejemplo, pérdida de peso, mantenimiento del peso o aumento de peso.

Luego tomamos el consumo de energía previamente calculado en reposo para el cuerpo y lo combinamos con información sobre tus patrones de sueño, trabajo y estilo de vida. Dependiendo de tu objetivo, se agrega o elimina una cantidad de calorías de este valor para permitirte alcanzar tus objetivos.

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Pérdida de peso

Si tu objetivo es perder peso, las calorías se deducirán de las necesidades totales de energía. En Virtuagym, te permitimos elegir el ritmo al que desea lograr sus resultados.

Las opciones incluyen:

1 kg por semana (dependiendo de la cantidad de peso que desees perder, es posible que esta opción no esté disponible)

0.5 kg por semana (recomendado)

0.25 kg por semana

0,13 kg por semana (dependiendo de la cantidad de peso que desees perder, es posible que esta opción no esté disponible)

Para lograr tu objetivo, recomendamos una pérdida de peso de 0.5 kg por semana para fomentar un enfoque saludable para la pérdida de peso que sea seguro para su cuerpo. Para quemar 1 kg de grasa, el cuerpo necesita quemar 7000 kcal extra. Por lo tanto, para perder 0,5 kg, se necesitan quemar 3500 kcal adicionales (7000 (1 kg): 2 = 3500 (0,5 kg)). Con esto en mente, deducimos 500 kcal de su ingesta de calorías por día, lo que equivale a una reducción semanal de 3500 kcal, lo que daría lugar a una pérdida de peso de 0,5 kg por semana.

La cantidad de calorías reducidas diariamente depende del ritmo al que desea lograr su objetivo.



Mantener el peso

Para mantener tu peso, no se deducirán ni se agregan calorías a su energía total necesaria.

Ganar peso

Para ganar peso, se agregan calorías a tus necesidades totales de energía por día. De forma similar a la pérdida de peso, puedes elegir el ritmo al que deseas lograr tus objetivos.

Las opciones incluyen:

0.25 kg por semana (recomendado)

0.17 kg por semana

0.13 kg por semana

Como se explicó anteriormente, 1 kg de grasa equivale aproximadamente a 7000 kcal. Por lo tanto, para ganar 1 kg por semana, se deben consumir 7000 kcal adicionales cada siete días. Si su objetivo es ganar 0,25 kg por semana, por ejemplo, se agregan 250 kcal adicionales por día a su ingesta diaria recomendada para ayudarlo a alcanzar su objetivo. De nuevo, la cantidad de calorías agregadas diariamente depende del ritmo al que desea lograr su objetivo.

 

Paso 4 - Plan de nutricion

En el último paso, podrás elegir un "tipo de plan" de nutrición para determinar la proporción de macronutrientes en tu dieta (carbohidratos, proteínas y grasas). Los macronutrientes son necesarios para mantener nuestra salud y la función normal del cuerpo, sin embargo, sus proporciones varían según tu plan de dieta. Puedes elegir un tipo de plan de la lista o agregar relaciones personalizadas según tu preferencia. Si necesitas más orientación, consulta nuestro artículo sobre Macronutrientes y Tipos de planes diferentes.

 

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Plans Offered by Virtuagym:

Weight Loss

Weight Maintenance

Weight Gain

Durable (55/15/30)

Balance (60/10/30)

High Energy (55/10/35)

High Protein (50/25/25)

After Weight-loss (50/20/30)

Athlete (55/10/35)

Low Carb (35/25/40)

Maintain Muscles (50/25/25)

Build Muscle (50/25/25)

Athlete (55/20/25)

Cardio (60/20/20)

Cardio (60/20/20)

Cardio Training (60/20/20)

Athlete (55/20/25)

Custom (chosen by you)

Custom (chosen by you)

Custom (chosen by you)

 

En el paréntesis anterior, puedes ver las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas según el plan que elijas. Si tu objetivo es perder peso, recomendamos el plan duradero, ya que asegura un equilibrio entre los macronutrientes, así como la pérdida de peso constante. Este plan ofrece una proporción saludable de carbohidratos, proteínas y grasas, lo que aumenta la probabilidad de seguir con tu dieta durante un tiempo prolongado, incluso después de haber alcanzado el objetivo inicial de pérdida de peso. Por favor, consulta nuestro artículo de explicación si necesitas más información sobre las proporciones de macronutrientes.

 

Plan Nutricional completo

Finalmente, la última página muestra una descripción completa del plan de nutrición que Virtuagym ha creado para ti. Allí puedes ver el BMR, la necesidad total de calorías y el consejo diario de calorías (excluyendo el ejercicio) según el objetivo que definió en los pasos anteriores. Las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas también se muestran en un gráfico circular basado en el tipo de plan seleccionado.

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Si haces clic en "Mi consejo nutricional", te redirigirá a una página con tu resumen de dieta donde puede rastrear tu comida y ver tus estadísticas diarias y semanales. Si cambias tus objetivos, también puedes hacer clic en 'Nuevo plan de nutrición' y se creará un nuevo plan para ti.

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