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Ernährung | Makronährstoffe und verschiedene Plantypen

Kohlenhydrate sind die wichtigste und bevorzugte Energiequelle für unseren Körper. Sie können in einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate getrennt werden, abhängig von der Anzahl der Zuckermoleküle, die sie enthalten, und der Geschwindigkeit, mit der Dein Körper sie aufnehmen kann. Einfache Kohlenhydrate, die auch als Zucker bezeichnet werden können, werden sehr schnell absorbiert. Quellen für einfache Kohlenhydrate sind Zucker, Honig, Ahornsirup, Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte usw. Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr als zwei Zuckermoleküle und werden langsamer absorbiert. Quellen für komplexe Kohlenhydrate umfassen Vollkornprodukte und daraus hergestellte Produkte (z. B. Vollkornbrot oder Teigwaren), grünes Gemüse, stärkehaltiges Gemüse (z. B. Kartoffeln) sowie Bohnen und Hülsenfrüchte. Kohlenhydrate sind sehr wichtig und es ist nicht ratsam, sie vollständig zu vermeiden. Anstelle von einfachen Kohlenhydraten sollten jedoch komplexe Kohlenhydrate gewählt werden, da sie unseren Körper mit Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen versorgen.

Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren und sind die Bausteine unseres Körpers. Proteine sind für viele komplexe Prozesse sehr wichtig, da sie Enzyme, Hormone und Antikörper enthalten. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, von denen acht durch unsere Ernährung eingenommen werden müssen, da unsere Körper sie nicht synthetisieren können. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist es einfach, die Proteinanforderungen zu erfüllen. Proteinquellen sind Fleisch, Milchprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Früher dachte man, dass Proteine aus tierischen Quellen einen höheren Nährwert haben, doch die aktuelle Forschung beweist, dass pflanzliches Protein genauso gut ist.

Fette sind essentiell für die normale Körperfunktion und fungieren als Energiereserve. Sie sind sehr kalorienreich, was bedeutet, dass eine kleine Menge viel mehr Kalorien enthält als andere Makronährstoffe. Es gibt verschiedene Arten von Fetten und obwohl alle die gleiche Kalorien-Dichte haben, stehen uns einigen mit essentiellen Fettsäuren zur Verfügung. Quellen für gutes, ungesättigtes Fett sind Nüsse, Samen, Avocado und Oliven. Einige Fette können dagegen Entzündungen fördern. Dazu gehören gesättigte und Transfette. Gesättigte (z. B. Butter oder Schweineschmalz) und Transfette (aus verarbeiteten Lebensmitteln) werden in unserer Ernährung nicht benötigt und sollten vermieden werden, da ihr Verzehr auch den Cholesterinspiegel erhöhen kann.

 Beispiel für die Makronährstoffberechnung:

Der dauerhafte Plan (siehe Tabelle unten für andere Plantypen) besteht aus 55% Kohlenhydraten, 15% Protein und 30% Fett. Als Beispiel sollten 1500 kcal eingehalten werden:

1500 x 55% = 825 kcal Kohlenhydrate
1500 x 15% = 225 kcal Proteine
1500 x 30% = 450 kcal Fette

Total = 1500 kcal insgesamt an einem Tag

Es kann auch in Gramm umgewandelt werden. Dafür ist es wichtig zu wissen, dass:

1 Gramm Kohlenhydrat = 4 kcal
1 Gramm Protein = 4 kcal
1 Gramm Fett = 9 kcal

Das bedeutet, dass:

825 kcal Kohlenhydrate = 206 Gramm (825: 4)
225 kcal Protein = 56 Gramm (225: 4),
450 kcal Fett = 50 Gramm (450: 9)

Pläne von Virtuagym:

Gewichtsverlust

Gewicht halten

Gewicht zulegen

Dauerhaft (55/15/30)

Gleichgewicht (60/10/30)

Hochenergetisch (55/10/35)

Proteinreich (50/25/25)

Nach Gewichtsverlust (50/20/30)

Sportler (55/20/25)

Wenige Kohlenhydrate (35/25/40)

Muskeln behalten (50/25/25)

Muskelaufbau (50/25/25)

Sportler (55/20/25)

Cardio (60/20/20)

Cardio (60/20/20)

Cardio Training (60/20/20)

Sportler (55/20/25)

Angepasst (von dir ausgewählt)

Angepasst (von dir angewählt)

Angepasst (von dir ausgewählt)

 

Wie Du oben sehen kannst, unterscheiden sich diese Pläne in den Proportionen zwischen Makronährstoffen. Das Standard (und empfohlene) Verhältnis ist 55% Kohlenhydrate, 15% Protein und 30% Fett. Wenn jedoch Dein Lebensstil und dein Training von der Norm abweicht, z.B. Du bist ein Athlet oder Du machst viel Krafttraining, ändern diese Proportionen sich. Wenn Du am Anfang stehst ein gesünderen Lebenstil zu adoptieren, empfehlen wir den dauerhaften Plan. Dieser bietet einen empfohlenen Standardanteil an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass die Richtlinien auch nach der Gewichtsabnahme noch lange eingehalten werden. Wir erlauben auch einen benutzerdefinierten Plan, wo Du die Proportionen selbst wählen kannst. Wir empfehlen, diese Option zu verwenden, wenn Du von Deinem Arzt oder Ernährungsberater Makronährstoffe vorgeschrieben bekommen hast.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Makronährstoffproportionen, die in Deinem Plan festgelegt sind nur Richtlinien sind und was noch wichtiger ist, dass Du eine Vielzahl gesunder Vollwertkost essen solltest. Vitamine und Mineralien sind essentiell für Deine Energie, Gesundheit und Dein Wohlbefinden. Wenn Du also alle Aufmerksamkeit auf das Zählen von Makronährstoffen richtest, bringt dies nicht unbedingt gleich eine gute Gesundheit mit sich. Höre immer auf Deinen Körper und wenn Du Dich nicht gut fühlst, kann es bedeuten, dass der gewählte Plan nicht gut für Dich ist.

Im Folgenden findest Du detaillierte Informationen über die von Virtuagym angebotenen Pläne:


Gewichtsverlust:

(55/15/30) Dauerhaft:

Dieser Plan wird von Virtuagym empfohlen, da er Dir ermöglicht, nach und nach Gewicht zu verlieren und langfristige Ergebnisse sicherzustellen. Er enthält das Standardverhältnis von Makronährstoffen kombiniert mit verringerter Energie (kcal) Aufnahme, welche einen Gewichtsverlust garantiert.

(50/25/25) Proteinreich:

Dieser Plan unterscheidet sich von den empfohlenen Standards, da die Proteinaufnahme stark erhöht ist. Protein hilft Dir, Dich länger voll zu fühlen und für manche Menschen ist es leichter, sich an die niedrigere Kalorienaufnahme in den ersten Wochen der Diät zu gewöhnen. Eine solche Veränderung des Makronährstoffanteils ist jedoch nicht für jeden geeignet. Wenn Du irgendwelche Krankheiten hast, besonders Probleme mit Deinen Nieren, wähle bitte einen anderen Plan. Dieser Plan wird nicht für längere Zeiträume empfohlen. Bitte verwende ihn mit Bedacht und kehre regelmäßig zum Standard-Makronährstoff-Verhältnis zurück, um sicherzustellen, dass Dein Körper gesund bleibt und voller Energie ist. Wenn Du Dich unwohl fühlst, denke bitte daran, den Plan zu ändern.

(35/25/40) Wenige Kohlenhydrate:

Niedrige Kohlenhydrate Diäten, wie der Name schon sagt, basieren auf einer verminderten Aufnahme von Kohlenhydraten. Obwohl solche Pläne in der Regel schnelle und einfache Ergebnisse garantieren, werden sie für längere Zeiträume (maximal 6 Wochen) nicht empfohlen. Kohlenhydrate sind die wichtigste und bevorzugte Energiequelle für unseren Körper, und obwohl wir mit begrenzter Aufnahme überleben können, können wir uns nicht weiterentwickeln und unser Bestes geben. Bitte beachte dies bei der Auswahl Deines Plans. Wenn Du irgendwelche Erkrankungen hast, bespspreche dies bitte mit Deinem Arzt, bevor Du diese Option wählst. Wenn Du Dich nach diesem Plan unwohl fühlst, solltest Du den Plan ändern.

(55/20/25) Sportler:

Dieser Plan basiert auf einer leicht erhöhten Proteinzufuhr, um Dir beim Aufbau zusätzlicher Muskelmasse zu helfen. Proportionen von Kohlenhydraten und Fett sind in einem gesunden Gleichgewicht, um sicherzustellen, dass Du alle erforderliche Energie erhalten, um Deine Leistung zu steigern. Bitte wähle diesen Plan, wenn Du regelmäßig trainierst. Wenn Du gerade anfängst, empfehlen wir den dauerhaften Plan. Beachte, dass Du Deinen Plan jederzeit ändern kannst.

(60/20/20) Cardio Training:

Dieser Plan wurde für Cardio-Sportler entwickelt, wie Läufer, die einen höheren Kohlenhydratbedarf haben und dennoch Gewicht verlieren wollen. Eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme sorgt für eine verbesserte Leistung und eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Dieser Plan reduziert die Proteinaufnahme nicht signifikant, was zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse beiträgt.

Angepasst:

Dieser Plan sollte verwendet werden, wenn Deine Makronährstoffproportionen von Deinem Arzt oder Ernährungsberater speziell für Dich zusammengestellt wurde. Wenn Du gerade einen gesunden Lebensstil beginnen möchtest und nicht genügend Kenntnisse in der Ernährung hast, wähle bitte einen der anderen von uns erstellten Pläne, um Deine Sicherheit und Dein Wohlbefinden zu gewährleisten.

Gewicht halten:

(60/10/30) Ausgewogen:

Wenn Du Dein aktuelles Gewicht beibehalten möchtest, schlägt Virtuagym diesen Plan vor. Er basiert auf dem empfohlenen Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Kombiniert mit der vorgeschlagenen täglichen Kalorienzufuhr gibt dieser Plan Deinem Körper alles, was er braucht, um im Gleichgewicht zu bleiben. Bitte wähle diesen Plan, wenn Du nicht energisch trainierst, da wir etwas andere Pläne für Kraft- und Ausdauersportler anbieten.

(50/20/30) Nach einem Gewichtsverlust

Wenn Du in letzter Zeit eine Diät zur Gewichtsreduktion durchgeführt hast und Deine gewünschten Ergebnisse erzielt hast, empfiehlt Virtuagym diesen Plan, um sicherzustellen, dass Dein aktuelles Gewicht erhalten bleibt. Die Proteinaufnahme in diesem Plan ist leicht erhöht, um den Jojo-Effekt zu verhindern, der oft nach dem Abnehmen auftritt. Wenn Du vorher Gewicht verloren hast und Dein Gewicht erfolgreich beibehalten hast, empfehlen wir stattdessen den ausgewogenen Plan. Bitte beachte, dass Du Deinen Plan jederzeit ändern kannst.

(50/25/25) Muskeln behalten:

Dieser Plan sollte nach einer Diät gefolgt werden, die darauf abzielte, Deine Muskelmasse zu erhöhen. Dies ist ein hoher Proteinplan, daher ist es möglicherweise nicht für jeden geeignet und wird nicht für lange Zeit empfohlen. Bitte verwende diesen Plan mit Bedacht und kehre regelmäßig zu den Standard-Makronährstoffverhältnissen zurück, um sicherzustellen, dass Dein Körper gesund bleibt und du voller Energie bist. Wenn du dich unwohl fühlst, denke bitte daran, den Plan zu ändern.

(60/20/20) Cardio Training:

Dieser Plan wurde für Cardio-Athleten wie Läufer entwickelt, die aufgrund ihres Trainings einen höheren Kohlenhydratbedarf haben. Da Cardio-Übungen viele Kalorien verbrennen, ist es leicht, unbeabsichtigt Gewicht zu verlieren. Daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass genügend Kalorien konsumiert werden und das richtige Makronährstoff-Verhältnis eingehalten wird. Eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme sorgt für eine bessere Leistung und eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Dieser Plan reduziert nicht wesentlich die Proteinaufnahme, was hilft, die Muskelmasse zu erhalten.

(55/20/25) Sportler:

Dieser Plan basiert auf einer leicht erhöhten Proteinzufuhr, um Dir dabei zu helfen, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Dein aktuelles Gewicht beizubehalten. Proportionen von Kohlenhydraten und Fetten sind in einem gesunden Gleichgewicht, um sicherzustellen, dass Du die gesamte Energie erhälst, um Deine Leistung zu steigern. Bitte wähle diesen Plan, wenn Du regelmäßig trainierst. Wenn Du gerade erst anfängst, empfehlen wir Dir den 'Ausgewogenen'-Plan. Beachte, dass Du den Plan jederzeit ändern kannst.

Angepasst:

Dieser Plan soll verwendet werden, wenn Deine Makronährstoffproportionen von Deinem Arzt oder Ernährungsberater speziell für Dich zusammengestellt wirst. Wenn Du gerade einen gesunden Lebensstil beginnst und nicht genügend Kenntnisse in der Ernährung hast, wähle bitte einen der anderen von uns erstellten Pläne, um Deine Sicherheit und Dein Wohlbefinden zu gewährleisten.

Gewicht zulegen:

(55/10/35) Hochenergetisch:

Wenn es Dein Ziel ist, an Gewicht zuzunehmen und Du es auf eine gesunde Art und Weise tun möchtest, wird Dir dieser Plan empfohlen. In diesem Plan werden die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr leicht erhöht, um Dir zu helfen, Dein Ziel zu erreichen. Das Makronährstoffverhältnis wird immer noch im Gleichgewicht gehalten und ist nicht weit von den Standardempfehlungen entfernt, was diesen Plan für den Langzeitgebrauch geeignet macht. Der Plan ist für jemanden gedacht, der nicht kräftig trainiert. Daher, wenn Du ein Kraft- oder Cardio Sportler bist, der an Gewicht zunehmen möchte, bietet Virtuagym spezielle Pläne an, die von der Art deines Trainings abhängen. Bitte beachte, dass Du den Plan jederzeit ändern und an Deinen Lebensstil anpassen kannst.

(55/20/25) Sportler:

Dieser Plan basiert auf einer leicht erhöhten Proteinzufuhr, die Dir hilft, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen und Dein Gewicht auf gesunde Weise zu steigern. Proportionen von Kohlenhydraten und Fetten sind ausgewogen, um sicherzustellen, dass Du alle erforderliche Energie erhälst, um Deine Leistung zu steigern. Bitte wähle diesen Plan, wenn Du regelmäßig trainierst. Wenn Du gerade erst beginnst empfehlen wir Dir einen anderen Plan zu wählen, beispielsweise "Hochenergetisch". Denke daran, dass Du Deinen Plan jederzeit ändern kannst, um ihn an Deine Trainingsroutine anzupassen.

(50/25/25) Muskelaufbau:

Dieser Plan ist für Kraftsportler gedacht, die durch Erhöhung der Muskelmasse an Gewicht zunehmen wollen. Dieser Plan sollte wegen der hohen Proteinzufuhr nicht eingehalten werden, wenn Du nicht trainierst. Wenn das der Fall ist, empfehlen wir unsere anderen Pläne, wie zum Beispiel "Hochenergetisch". Der Muskelaufbauplan wird auch nicht für lange Zeit empfohlen und kann nur von gesunden Personen verfolgt werden. Bitte verwende diese Option mit Bedacht und kehre regelmäßig zu den Standard-Makronährstoffverhältnissen zurück, um sicherzustellen, dass Dein Körper gesund bleibt und Du voller Energie bist. Wenn Du Dich unwohl fühlst, denke bitte daran, den Plan zu ändern. 

(60/20/20) Cardio Training:

Dieser Plan wurde für Cardio-Sportler wie Läufer entwickelt, die aufgrund ihres Trainings einen höheren Kohlenhydratbedarf haben. Da Cardio-Übungen eine Menge Kalorien verbrennen, kann es schwierig sein, an Gewicht zuzunehmen. Daher ist es wichtig sicherzustellen, dass genug Nahrung verbraucht wird und das korrekte Makronährstoffverhältnis beibehalten wird. Eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme sorgt für eine bessere Leistung und eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Dieser Plan reduziert nicht signifikant die Proteinaufnahme, was dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhalten oder leicht zu erhöhen.

Angepasst:

Dieser Plan soll verwendet werden, wenn Deine Makronährstoffproportionen von Deinem Arzt oder Ernährungsberater speziell für Dich zusammengestellt wurde. Wenn Du gerade einen gesunden Lebensstil beginnst und nicht genügend Wissen über Ernährung hast, wähle bitte einen der anderen Pläne, die von unseren Ernährungswissenschaftlern erstellt wurden, um Deine Sicherheit und Dein Wohlbefinden zu gewährleisten.

 

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